人到中年，饭桌上的选择悄悄影响着身体状态。以前吃啥都没事，现在稍微多吃点油腻，第二天就容易头晕脑胀，体重也往上涨。其实这不怪体质变差，而是代谢在慢慢调整节奏，饮食得跟着变。
主食别只盯着白米饭
很多人一顿饭没白米饭就觉得没吃饱，但精制主食升糖快，长期吃容易引发胰岛素抵抗。不妨把一半的白米换成糙米、燕麦、红薯或山药。比如早上一碗燕麦粥配鸡蛋，中午用杂粮饭代替白米饭，肠胃更舒服，血糖也稳当。
蛋白质要够，但得挑对来源
中年人肌肉量开始流失，每天摄入足够优质蛋白很重要。鸡蛋、豆腐、去皮鸡胸肉、清蒸鱼都是不错的选择。红肉也不是完全不能吃，但要控制频率，每周两三次足矣，尽量避开煎炸做法。
蔬菜要占盘子一半
很多人吃菜是“点缀式”的，一盘子里肉堆得满满当当，几片青菜摆边上。正确的搭配应该是蔬菜占餐盘的一半，尤其是深色叶菜，像菠菜、油菜、芥蓝这些，富含膳食纤维和抗氧化物质，帮助肠道蠕动，也能减轻肝脏负担。
少盐少油有窍门
口味重了半辈子，突然清淡反而觉得没味儿。可以试试用香料提味，比如炖汤时加点姜片、葱段、枸杞，炒菜起锅前撒点蒜末或香菜。用橄榄油代替部分猪油，既能减少饱和脂肪摄入，又不至于让饭菜变得寡淡。
喝水也有讲究
有些人一天到晚不喝水，渴了就来瓶饮料。含糖饮品不仅增加脂肪肝风险，还容易干扰食欲。建议随身带个水杯，每小时喝两口，养成习惯后就不会总想着甜饮料了。早晨起床先喝一杯温水，肠胃更顺畅。
饮食调整不是非得顿顿吃得像养生餐，关键是把日常习惯一点点改过来。比如今天少夹一块肥肉，明天多添半碗青菜，时间久了，身体自然会给出回应。